Sempre più spesso, durante le lezioni di yoga in gravidanza, mi viene chiesto di indicare posizioni per aiutare il bambino ancora podalico a voltarsi ed evitare così un parto cesareo... - Reposted from April 14 2020
LO YOGA IN GRAVIDANZA PODALICA VERSO LA PRATICA GIORNALIERA
...una pratica costante dello yoga può infatti favorire il rivolgimento del piccolo nell'addome materno con movimenti mirati, in una pratica che però dovrebbe diventare giornaliera e pertanto essere svolta autonomamente a casa. Mettere le mamme in condizioni di praticare da sole a casa, però, implica fornire una piccola guida che fornisca accorgimenti e indicazioni da seguire al fine di praticare con efficacia, ma soprattutto in sicurezza.
Spero quindi con questo articolo di poter dare utili informazioni da condividere per tutte le mamme che me lo chiedano e in generale per tutte le mamme che ne abbiano bisogno, esperte o nuove dello yoga che siano. Anche per le praticanti più assidue ed esperte, infatti, ci sono considerazioni da tenere ben presente poiché la gravidanza cambia le condizioni del corpo e la pratica deve necessariamente adeguarsi ad esse.
YOGA SOLO NELLA GRAVIDANZA FISIOLOGICA E MONITORATA
Innanzitutto è sempre bene ricordare che lo yoga in gravidanza va sempre praticato con cautela e ascolto del corpo con particolare attenzione a tutti i cambiamenti e i segnali che esso trasmette. Anche una gravidanza fisiologica, infatti può modificarsi nel corso della gestazione e se siamo in grado di accorgercene sin dai primi segni di disturbo è più facile porvi rimedio. Nel caso di gravidanza patologica lo yoga è sconsigliabile, salvo patologie trattate e monitorate durante la gestazione con parere medico favorevole ad una attività fisica sportiva non agonistica, come ad esempio nel caso del diabete.
POSIZIONI YOGA CHE FAVORISCONO IL RIVOLGIMENTO DEL BAMBINO
Possiamo affermare in generale, che in gravidanza tutte le posizioni invertite (o capovolte) stimolano il cambio di posizione del bambino nell'addome materno. Per posizioni invertite si intendono tutte le asana che portano la posizione del bacino al di sopra della linea della testa. Non necessariamente, pertanto, quando utilizziamo il termine 'capovolte' dobbiamo pensare a posizioni intense come quelle più avanzate sulla testa es. SIRSASANA (in gravidanza più sicura al muro o con feet-up)
ma ad esempio quella del mezzo ponte (meglio se legato con le mani intrecciate sotto la schiena) SETU BANDA
oppure quella del cane che si stira a testa in giù, SVANASANA e le sue varianti (gambe flesse e talloni sollevati, meno intensa; gambe stese e talloni a terra o verso terra)
tra cui il delfino ARDA SIRSASANA anche in versione ginocchia a terra. La posizione del
pesce MATSYA, pur essendo invertita per il capo reclinato indietro non coinvolge il bacino pertanto non aiuta il rivolgimento del bambino.
BENEFICI DELLE POSIZIONI INVERTITE IN GRAVIDANZA
Il beneficio primario delle posizioni invertite è indubbiamente l' ANTI-GRAVITA' che nello yoga diventa una vera e propria esperienza per mamma e bambino. Per la donna c'è il sollievo di allentare il peso della pancia che preme verso il basso, liberando gli organi interni dalla pressione dell'addome e distendendo i tessuti del basso ventre. Per entrambi mamma e bambino l'inversione porta grande afflusso di sangue al cervello ossigenandolo e potenziandone le facoltà. Dal punto di vista simbolico, le posizioni invertite (così come le torsioni) favoriscono il cambio di prospettiva e l'uscita dalla zona comfort per guardare alla realtà con occhi nuovi. E nel caso del bambino ovviamente si spera che questo favorisca il rivolgimento all'interno dell'addome materno. Questa stimolazione intensa in posizione invertita è molto energizzante e, particolarmente nel caso di svanasana e del ponte, aiuta a risvegliare tutti i centri energetici.
Altro beneficio delle posizioni invertite è il rafforzamento e tonificazione della parte alta del busto (spalle, braccia, collo), l'allungamento della colonna nell'allentamento della curva cifotica della zona dorsale alta (particolarmente nella legatura delle mani intrecciate dietro la schiena del ponte legato), apertura del petto e della capacità toracica anteriore, la distensione della curva lombare donando sollievo alla lordosi accentuata in gravidanza dal peso dell'addome in avanti (nel ponte è bene limitare l'inarcamento in gravidanza e difendere la zona lombare stringendo forte i glutei). Infine praticando svanasana, si aggiunge il beneficio dello stretching di tutta la catena posteriore delle gambe (hamster, catena flessoria posteriore ginocchia, polpacci, tendine caviglie).
AVVERTENZE DELLA PRATICA IN GRAVIDANZA
L'attenzione maggiore in gravidanza durante la pratica è quella verso l'aumento delle dimensioni e del peso corporeo che comporta una calibrazione completamente diversa dei movimenti e una gestione differente dei propri limiti. E' bene sottolineare questo particolare, perché durante la gestazione questi cambiamenti, soprattutto nel terzo trimestre, avvengono molto più velocemente di quanto il nostro cervello riesca ad elaborare. La mente rimane legata ad una percezione di sé (proprio-cezione) più antica rispetto a quella che dovrebbe avere nel momento presente, a meno di praticare costantemente per tenere il passo dei cambiamenti. Il rischio di una pratica incostante, pertanto, è quello di sovrastimare la prestazione fisica e sottovalutare i nuovi limiti del corpo rischiando ad esempio di perdere l'equilibrio. Ad esempio SIRSASANA e altre posizioni sulla testa devono essere praticate con prudenza per evitare che l'aumento del peso corporeo possa premere troppo sulle vertebre cervicali; può essere quindi di aiuto praticarla a parete o con fit-up per evitare perdite di equilibrio. Questo ci porta ad affermare ancora con più forza, la necessità di praticare in gravidanza usando sempre molta prudenza e aprendosi ancor più che negli altri periodi della vita all'ascolto di sé e del corpo.
Rimangono poi valide, ovviamente, le cautele classiche di qualsiasi pratica yoga: accertarsi di avere una solida presa a terra con le mani (palmi a terra, dita distese e aperte), con i piedi (meglio togliere le calze e praticare a piedi nudi) e con il giusto tappetino (rigorosamente antiscivolo, altrimenti è più sicuro praticare a pavimento).
CONTROINDICAZIONE DELLE POSIZIONI INVERTITE IN GRAVIDANZA
L'elemento di controindicazione distintivo della gravidanza per le posizioni capovolte sono scarsa idratazione e ipoglicemia. Il corpo della donna durante la gestazione, infatti, aumenta il fabbisogno di acqua che viene accumulata in tutti tessuti del corpo per renderli più elastici e aumentare le riserve idriche; questo può andare a scapito dell'acqua 'pronta all'uso' circolante nel corpo, pertanto è bene praticare ben idratate e avere a disposizione bevande a richiesta. La stessa dinamica si verifica per gli zuccheri quindi è importante praticare quando non si è stanche o/e a digiuno da troppe ore poiché, specie nelle posizioni invertite, si possono verificare importanti cali pressori e giramenti di testa soprattutto nel ritorno dalla posizione. E' bene ricordare poi, che nel caso di ipertensione le posizioni capovolte sono altamente sconsigliabili, anche se nel caso della gravidanza la pressione alta è già di per sé condizione che esclude fare yoga.
Le altre controindicazioni classiche delle posizioni invertite, valide per tutti, riguardano la prevenzione di lesioni cervicali (sirsanana, capalasana) prevenzione di eventuali rigurgiti. che potrebbero essere inalati. Sono pertanto da evitare in caso si soffra di reflusso gastrico e stomaco pieno (ultimo pasto leggero, consumato a non meno di 1 ora dalla pratica). Il mio detto personale è: "praticare a stomaco vuoto e vene piene" ossia digestione avviata e ancora una quantità di zuccheri circolanti sufficiente.
INDICAZIONI PER LA PRATICA
Per favorire il rivolgimento del bambino le posizioni invertite vanno praticate quotidianamente, non più di 1 volta al giorno e mantenute per non più di 5 respiri consecutivi. Il momento della pratica deve essere lontano dai pasti, tendenzialmente a metà mattina (meglio) o metà pomeriggio. L'efficacia del beneficio aumenta se si mantiene sempre lo stesso orario della stimolazione metabolica e cerebrale rispetto al ritmo circadiano. Anche il bambino si abituerà in questo caso al lavoro in antigravità, il suo corpo se lo aspetterà di giorno in giorno adeguando il proprio metabolismo in coerenza con quello della mamma. Al primo sentore della mamma che qualcosa è cambiato, è bene farsi dare conferma medica (ginecologo o ostetrica) dell'avvenuto rivolgimento e all'esito positivo del controllo smettere la pratica invertita per evitare che il bambino possa voltarsi di nuovo e ritornare podalico.
Guarda anche i video tutorial su yoga e gravidanza nella presentazione podalica:
1° parte - https://www.youtube.com/watch?v=IsiDBUxV5WM&list=PLhKGV7gO6Wm7MkVf-v7_P0OT8KrO6erwq&index=3
2° parte - https://www.youtube.com/watch?v=S9h-vnW6-8E&list=PLhKGV7gO6Wm7MkVf-v7_P0OT8KrO6erwq&index=2
Buona pratica a tutte voi mamme !
a cura di Elena De Donato
Filosofia, Psicopedagogia, Insegnante e formatrice Yoga 0-90, Special needs, Trauma informed e High sensitivity Yoga®️
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Università degli studi di Milano, Yoga Ratna metodo Gabriella Cella, Yoga Gravidanza e post partum metodo Yoga in fascia®️, Yoga for the Special Child©️, GiocaYoga®️, Somatic Competence®️Yoga Teacher, High Sensitive Yoga Persone Altamente Sensibili HSP Italia™️, Docente unica Master Giocayoga®️Care bambini speciali AIYB, Docente unica ‘Nascita speciale: yoga cesareo, presentazione podalica, prematurità per la Specializzazione post Formazione Yoga in fascia®️